醫師建議夜班族白天補眠應從打造極致黑暗的遮光環境、降低噪音及維持固定作息開始。
![]()
（圖:擷取於網路）
雖然白天睡覺能償還睡眠債，但因生理時鐘衝突，仍需靠環境控制與光線調節來提升睡眠品質。
![]()
（圖:擷取於網路）
營造理想睡眠環境極致遮光：使用遮光效果好的窗簾或搭配眼罩，阻絕白天的強烈日光。
控制聲音與溫度：關閉手機鈴聲、使用耳塞防噪音，並把房間冷氣調至舒適涼爽的溫度。
![]()
（圖:擷取於網路）
調節光線與生理時鐘下班戴太陽眼鏡：夜班結束早晨回家時，配戴墨鏡避免陽光直射眼睛，減少大腦清醒訊號。
維持規律作息：即使放假，也盡量維持固定的睡眠與起床時間，避免生理時鐘大亂。
飲食與小睡調整避免空腹或過飽：睡前不吃大餐或油膩宵夜，若需進食以清淡、易消化為主。分段小睡：若精神不濟，可在值班前或班中利用空檔短暫閉眼休息。